Egal, ob du joggst, Kraftsport machst oder Fußball spielst, du kennst bestimmt das Gefühl von schweren Beinen oder verspannten Muskeln nach einer anstrengenden Trainingseinheit. Die Erholung fängt nicht erst auf der Couch an – sie beginnt direkt nach dem Training. Und dabei spielt Stretching eine wichtige Rolle. Es geht nicht nur darum, „geschmeidig zu werden”, sondern den Muskeln eine Chance zu geben, sich zu entspannen, die Durchblutung zu fördern und Steifheit und Verletzungen vorzubeugen. In diesem Beitrag findest du eine Reihe effektiver Dehnübungen – und ein paar Tipps, wie du sie mit funktioneller Erholung kombinieren kannst.
Warum überhaupt dehnen?
Es gibt viele Mythen über das Dehnen – dass es nicht funktioniert, dass es Zeitverschwendung ist oder dass es nur etwas für Yogis ist. Tatsache ist jedoch, dass Dehnen nach dem Training mehrere gut dokumentierte Effekte hat, darunter:
- Es erhöht die Flexibilität und Beweglichkeit deiner Gelenke
- Es fördert die Durchblutung, sodass Abfallstoffe leichter abtransportiert werden
- Es reduziert das Gefühl von Steifheit und Muskelkater am nächsten Tag
- Es sendet ein klares Signal an den Körper, dass er in den Erholungsmodus wechseln soll
Dehnen funktioniert am besten, wenn der Körper warm ist – also direkt nach dem Training. Und es muss weder lange dauern noch fortgeschrittene Kenntnisse erfordern. Die folgenden Übungen sind in 10–15 Minuten erledigt und decken den ganzen Körper ab. Nicht umsonst machen alle Profisportler nach dem Training Dehnübungen.
Aber schauen wir uns mal einige der gängigsten Dehnübungen an.
1. Hüftbeuger-Dehnung – für Läufer und Leute mit sitzender Arbeit
Die Hüftbeuger werden oft übersehen, sind aber ständig im Einsatz – sowohl beim Laufen als auch beim Sitzen. Verspannte Hüftbeuger können zu Rückenschmerzen und Bewegungseinschränkungen führen.
So geht's:
- Mach eine lungeähnliche Dehnung, wobei ein Knie auf dem Boden und das andere Bein in einem 90-Grad-Winkel ist.
- Schieb die Hüfte nach vorne, bis du ein Dehnen in der Hüfte spürst.
- Halte diese Position 30–60 Sekunden lang auf jeder Seite.
Du kannst vor oder nach der Übung RSLT Boost Magnesium Roll-on direkt auf die Stelle auftragen – das hilft den Muskeln, sich zu entspannen, und unterstützt die Regeneration.
2. Oberschenkeldehnung – der Klassiker mit Wirkung
Verspannte Oberschenkel sind ein häufiger Grund für müde Beine und Ziehen in den Knien.
So geht's:
- Setz dich auf den Boden, streck ein Bein aus und beug das andere.
- Lehn dich nach vorne in Richtung des ausgestreckten Beins, ohne den Rücken zu krümmen.
- Spür die Dehnung an der Rückseite des Oberschenkels und halt die Position mindestens 30 Sekunden lang.
- Wechsel das Bein.
Übertreib's nicht – du willst dich entspannen, nicht etwas zwingen.
3. Brust und Schultern – ideal nach dem Krafttraining oder der Büroarbeit
Verspannungen in Brust und Schultern können zu einer schlechten Haltung und eingeschränkter Beweglichkeit führen.
So geht's:
- Stell dich neben einen Türrahmen und leg den Unterarm im 90-Grad-Winkel gegen den Rahmen.
- Dreh den Körper vom Arm weg, bis du eine Dehnung in der Brust spürst.
- Halte diese Position 30 Sekunden lang und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Besonders wenn du deinen Oberkörper trainiert hast, solltest du dir ein paar Minuten Zeit dafür nehmen – am besten zusammen mit einem leichten Sprühnebel Magnesium auf die Schultern, um Muskelverspannungen zu lösen.
4. Dynamische Dehnung für Lendenwirbelsäule und seitliche Muskulatur – für Rotatoren und Läufer
Diese Dehnung kombiniert Bewegung und Rotation, was besonders nach Sportarten mit vielen Drehungen und Seitwärtsbewegungen nützlich ist.
So geht's:
- Leg dich auf den Rücken, die Arme seitlich ausgestreckt und die Beine angewinkelt.
- Lass die Knie auf eine Seite fallen, während du zum gegenüberliegenden Arm schaust.
- Komm wieder in die Mitte zurück und wiederhol die Übung auf der anderen Seite.
- 10 Wiederholungen auf jeder Seite
Diese Übung ist ruhig und eignet sich gut zum Abschluss deines Dehnungsprogramms – am besten in Kombination mit etwas Wärme vom RSLT Boost Warmth Booster, der dabei helfen kann, Verspannungen in der Lendenwirbelsäule und der Hüfte zu lösen.
Mach Erholung zu einer Gewohnheit, nicht zu einem Luxus
Einer der häufigsten Fehler von Sportlern ist, die Erholung zu unterschätzen. Training allein macht dich nicht stärker – es sind die Pausen und die Erholung, die den Körper aufbauen. Und hier ist Dehnen ein einfaches, effektives Mittel. Zusammen mit ausreichend Schlaf, Flüssigkeit und funktionellen Produkten kannst du deine Erholung tatsächlich deutlich optimieren.
Die Produkte von RSLT Boost wurden genau dafür entwickelt: um Erholung zugänglicher und in den Alltag zu integrieren. Das Magnesium-Serum zieht durch die Haut und wirkt lokal – genau da, wo du es brauchst. Das Auftragen dauert nur ein paar Sekunden und erfordert keine Vorbereitung. Der Roll-on und das Spray passen in jede Sporttasche und können zusammen mit den richtigen Übungen zu einem festen Bestandteil deiner Routine werden.
Ein realistisches Erholungsritual – 15 Minuten, die einen Unterschied machen
Es muss nicht kompliziert oder zeitaufwendig sein, sich um seinen Körper zu kümmern. Die vier Übungen hier kannst du in einer Viertelstunde machen. Wenn du sie mit gezielter Magnesium-Pflege kombinierst, gibst du deinen Muskeln bessere Bedingungen für die Erholung – und verringerst das Risiko von Überlastungen.
Wenn du das nächste Mal trainierst, solltest du also darüber nachdenken, mit einer bewussten Erholung abzuschließen:
- Dehne deine Muskeln gründlich
- Verwende Magnesium an den am meisten beanspruchten Stellen
- Atme ruhig und spüre, wie dein Körper zur Ruhe kommt
Das kann den Unterschied zwischen steifen Beinen am nächsten Tag und dem Gefühl, bereit für mehr zu sein, ausmachen.
Der Körper merkt sich, wie du ihn nach dem Training behandelst. Gib ihm die Ruhe und Unterstützung, die er braucht – das zahlt sich aus, wenn du das nächste Mal Leistung bringen musst. Erholung muss nicht kompliziert sein, nur konsequent. Und das beginnt damit, die letzten 15 Minuten ernst zu nehmen.
